Как Накачать Мышцы В Домашних Условиях
Как накачать мышцы в домашних условиях за кратчайшее время. Разберем эффективные. Наиболее эффективные упражнения для накачивания груди в домаших условиях.
Содержание. Накачиваем мышцы рук дома Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках. Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:.
гантели;. изогнутую штангу;. скамью для жима с возможностью регулировки;.
турник для выполнения подтягиваний. Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела. Усердие и время — ключевые моменты тренировки Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение.
Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий. Периодичность занятий зависит от телосложения.
Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели. Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка? Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход.
Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется. Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта. Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса.
Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца. Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания. Общие рекомендации Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета. Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности.
Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом. Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат. И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность. Видео подборка упражнений Комплекс упражнений Упражнения на накачивание бицепсов. Обычные подтягивания на турнике;. Изолированный сгиб рук на блоке;. Подъемы штанги из положения стоя;.
Подъемы гантели сидя. Упражнения на накачивание трицепса.
Французский жим. Отжимания от скамьи;. Жим гантели сидя из-за головы. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов. Накачиваем руки в домашних условиях Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий.
Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться. Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ. Читайте также: Качаем мышцы в домашних условиях правильно Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:. вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;. очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки.
Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов. Читайте также: 2.
Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю. Круговая тренировка в домашних условиях Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать.
Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них. Подтягивания Наверняка, в школе вы подтягивались.
Это будет первым упражнением. Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению. Взрывные отжимания Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Но, конечно же, никаких строгих правил и рекомендаций тут быть не может: самовыражайтесь на полную катушку! Аватарки для steam. Картинки для steam можно найти на просторах сети в огромном разнообразии, как же правильно выбрать аву? Единственно что рекомендуется — делать выбор авы обдумано, ведь если вы будете часто её менять, то вас опять же перестанут узнавать многие френды. Аватарки для стима, обычно, делают из картинок игровой же тематики, в зависимости от того, во что вы обычно играете.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению. Приседания на одной ноге Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед.
Присядьте и поднимайтесь обратно. Приседаем по 8 раз на каждую ногу. Подтягивания обратным хватом Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению. Отжимания на руках у стены Станьте на руки, головой вниз.
Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. Сделайте как минимум 5 повторений. Отжимания на стульях Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками.
Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению. Подъем ног в висе Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса. Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Также я упоминал про, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя. Программа тренировок в домашних условиях Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку.
Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами. УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ Подтягивания 10 повторов Взрывные отжимания 8 повторов Приседания на одной ноге 10 повторов на каждую ногу Подтягивания обратным хватом 12 повторов Отжимания на руках 5 повторов Отжимания на стульях 12 повторов Подъем ног в висе 12 подъемов. Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа.
Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. Алексей говорит (8 июля 2016 в 02:12): У меня потология левой кисти но очень охото создать красивое и рельефное тело и хотелось бы узнать так как подтягиваться практически не магу, можно ли заменить это упражнение на брусья, а отжимания от стены простыми отжиманиями? Если можно то отправьте по сколько раз делать упражнение на эмейл или у вас есть специально программы для людей с ограниченными способностями? Если она существует прошу отправить на почту! Взвоете спасибо буду пробывать о результатах напишу комментарий. Дрыщ говорит (30 августа 2013 в 23:48): Здравствуйте, я реально дрыщ, да еще и шпендик.
Рост 164 вес 54, больше 60 не набираю, так как слежу за этим, очень сложно передвигаться при этом весе. Круговые тренировки я пробовал, за год никаких результатов, хотя занимался по принципу увеличения повторов, потом увеличивал круги. Не сильно помогло.
Да, плечи стали довольно шире задницы, и пресс не много появился, но через неделю после прекращения тренировок( в больницу лег) все сдулось и стало похоже на сосиски. Что вы мне посоветуете? Ведь мне не только нужен рельеф, но и масса. Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая. Так вот в чем мой вопрос( очень важно, ответьте пожалуйста развернуто, если не трудно): Хочу не только рельеф, но и массу набрать, хотя рельеф должен быть глубоким, так как без массы, как оказалось, я похож на скелет с кубиками на животе. Отжимания у стены не выдерживаю, так как мучаюсь с ВСД.
Чем заменить? И по сколько, а то сколько не читал никак не могу понять, сколько мяса, сколько яиц, сколько бананов, сколько овсянки надо. Сколько раз в день есть, и по сколько? Стоит ли увеличивать дозу поглощаемых продуктов? Как тренировать растяжку, так как хочу не тупо быть рельефным, но еще и пластичным, на шпагаты садиться, на мостик становиться( умею и вставать с него тоже), да и на руках тоже хочу научиться стоять, но не только около стенки. Да и стоя ногу на стену закидывать хочу, так, чтобы у всех аж слюни текли от моих рельефов и растяжки. И еще один главный фактор.
Временем я крайне ограничен. Живу в городе, где есть море, и именно по этому мне надо делать все крайне стремительно, чтобы к следующему лету уже был минишкафчиком с отличной растяжкой цель: раскаченная спина, грудь, ноги, задница и пресс. На руки пофиг, их легче всего раскачать.
Как Накачать Мышцы В Домашних Условиях Девушке
А вот икры на ногах, пресс, грудак, псину и зад накачать никак. Заранее спасибо. Игорь говорит (8 августа 2013 в 10:40): Скажите пожалуйста, у меня дома есть брусья. Можно ли ими заменить отжимание на руках около стены, а также подтягивание обратным хватом (мой «турник» этого не позволяет)?
И второй вопрос. Вы говорите, что первым идет просто подтягивание 10 раз. Как это понимать?
Как Накачать Мышцы В Домашних Условиях Подростку
Ведь можно подтянуться 10 раз и чувствовать, что можешь еще 10. А можно подтянуться 8 раз и «прокарячиться» еще 2. Так как быть? Может в каждом упражнении каждого круга делать все «до максимума» или же оставлять некоторый запас на следующий круг?